反り腰やくびれができない理由は肋骨にある？

「反り腰で老けて見える」
「くびれができない」
「姿勢が悪く腰痛になっている」

こういった悩みをお持ちの方は、多いのではないでしょうか。
反り腰のように姿勢が崩れてしまっていると老けて見えてしまったり、
ひどくなると腰痛に繋がってしまい、仕事に集中できなかったり、日々の家事に影響が出てしまいます。

本記事では、反り腰、くびれができない、腰痛、といった悩みがどのような仕組みで起きてしまうのか、
それに対して、自分でできるケアの方法を解説します。

原因はリブフレア

「反り腰」「くびれができない」「腰痛」
などの悩みがある人は、「肋骨が開いている」可能性があります。

「肋骨が開いている」という状態を「リブフレア」なんていいます。
反り腰姿勢が長く続いている人の共通項として「リブフレア」が挙げられます。

「リブフレア」というのは、下の肋骨が左右に広がっている状態のことを指します。

自分がリブフレアかどうか確かめる方法

ご自身でみぞおちの下の肋骨を触れてみてください。
お腹に手を当て、上にスライドしていくと、一番下の肋骨にぶつかるはずです。
その左右の肋骨の角度を肋骨下角というのですが、基本的にこれが90度であることが理想です。

または、肋骨の下の突起部分と、骨盤の左右の突起部分（上前腸骨棘）を結んだ線が、立っている状態なら壁と平行であること、寝ている状態なら床と平行であることが正しい肋骨のポジションです。

多くの反り腰の人は肋骨下角が90度よりも広がっていたり、左右の肋骨の位置が骨盤の上前腸骨棘と同じ高さにないことがあります。
これが「リブフレア」という状態です。

リブフレアと腰痛

「リブフレア」になっている時点で、身体の前側だけが優位開いている状態なので、筋肉もアンバランスな状態になりますし、不良姿勢の負のスパイラルにある可能性が高いです。

前面が拡張している状態なので、腹筋が引き伸ばされているので、うまく機能ができなくなります。
（その状態が続けば腹筋は弱くなります）
腹筋は身体を支えるために大事な筋肉のため、うまく機能ができなくなると、後面の腰を中心にしか支えられなくなります。
結果として、腰が頑張りすぎて負担がかかり、腰痛に繋がっていきます。

リブフレアとくびれ

くびれを作ったり、下っ腹を引っ込めたい人は多いはず。
しかしいろんな運動してるけどなぜ下っ腹だけなかなか変わらなかったり、くびれがなかなかできないなんてことありませんか？
それには大きな理由があります。
「リブフレア」の状態では、背中の中心にある脊柱（せきちゅう）は、腰の部分でまっすぐになります。しかし、脊柱が腰の部分でまっすぐになると、背中全体を均等に丸めることができません。
その状態だと、どんなに腹筋を頑張っても、下腹部には効かないのです。

リブフレアの原因

ではそんな「リブフレア」はなぜ起きてしまうのか？
多くはライフスタイルからくる不良姿勢が原因ですが、
代表的な要素が3つになります。

◉脊柱起立筋（背中の背骨を支える筋肉）、広背筋（背中の上部から肩甲骨の下まで広がる筋肉）の過剰な活動
→肋骨を開くように引っ張ってしまう。
腰の筋肉を動かすことに慣れてしまっている可能性があります。
これは日常の姿勢から来るものですね。

◉過度なストレスによる交感神経優位
→吸気過多になるため、肋骨を広げてしまう
吸気で肋骨は広がるので、緊張度の高い人は腹式呼吸ができず肋骨を広げやすい。
特にビジネスパーソンはいつも緊張度が高く交感神経優位になりやすいです。

◉背骨が硬い
→腰椎（背骨の一部で、お腹とお尻の間にある５つの骨）が硬いことで丸くなることができず肋骨を閉じれない
不良姿勢が続くことで背骨が硬くなってしまうため、丸くなれません。

「リブフレア」というのは、不良姿勢などのライフスタイルの癖から起こりやすいものであり、気づいたら年齢関係なく起こってしまうため非常に厄介です。
これはコルセットなどで矯正しても、外したらすぐに戻ってしまうため、しっかり運動やストレッチを加えていかないと、改善がしづらいのです。

ポイントは横隔膜にあり？

ご自身が「肋骨開いてるなぁ」「反り腰きついなぁ」と感じたなら、早めに対処しましょう！

反り腰を改善させるためには、腰以外で身体を支える必要があります。
それが横隔膜を含めた腹筋群ですね。

しかし、腹筋群がしっかり機能して身体を支えるには、腹腔内圧が高くないといけません。
呼吸する時に横隔膜が上から下に降りていき、腹腔内圧を上げることで腹筋群が正しく働くのです。
これが「リブフレア」の状態だと、横隔膜の動きが悪くなり、腹腔内圧が上がらなくなります。
そのため腹筋群が上手く機能しないのです。
単に腹筋運動だけやれば良くなるわけではないのです。

また、横隔膜が上手く機能しないと、腹式呼吸ができず、肩を上げるような努力性呼吸が優位になり、肩こりや緊張性頭痛にも繋がります。
（現代社会ではストレスによる努力性呼吸も無意識に増えているので、反り腰になると余計悪化してしまいます。）

リブフレア改善のセルフストレッチ

やるべきことは
◉肋骨の可動性の改善
◉過剰な緊張の抑制
◉腰椎を意図的に屈曲させる

＜広背筋ストレッチ＞

①四つん這いの状態になる
②片手を伸ばし、反対の手の前におきます
③その状態からお尻を後ろに引きます。

脇から脇腹にかけて伸びている感覚があればOK

左右5回ずつ

伸ばす時間は5秒間

肋骨についている広背筋をストレッチすることで、肋骨を動きやすくし、
呼吸においてお腹を膨らみやすくします。

＜横隔膜トレーニング＞

①四つん這いの状態から、肘をつけます。
②その状態から体を大きく丸くします。
③丸くなった状態を維持して深呼吸を繰り返します。
（鼻呼吸をしっかり行うことで腹筋の収縮もしっかり感じることができます）

腰が反ったり、肩が上がらないように注意。

この状態での呼吸で横隔膜をしっかり機能させます。
そうすることで呼吸時のお腹も膨らみ、腹腔内圧向上と腹筋群への刺激ができます。

深呼吸を10回を1セットとして行いましょう。

この2つのトレーニングは必ずセットで行いましょう。
柔軟性だけ上げてもすぐ戻りますし、先に呼吸をやっても肋骨周りの柔軟性が良くなっていない状態です。
しっかり呼吸しやすくするための肋骨の柔軟性を確保してから呼吸トレーニングをやりましょう！

「リブフレア」はストレッチとトレーニングをすれば整いやすいものですが、多くの人はこれに気づかず腹筋運動だけを頑張ってしまいます。
それでは反り腰も良くならないし、なかなかくびれもできないのです。
その原因が「リブフレア」というものでした。
もし、姿勢が気になる、反り腰が気になるという方は、肋骨のポジションのチェック、そしてこのエクササイズを実際にやってみてください。

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