O脚は放置しない方が良い？

「立って鏡を見るとO脚のような感じで見た目が良くない・・・」
「歩いていると膝が痛い時がある」
「O脚がなかなか治らなくて困っている」

こういった悩みをお持ちのお声もよく聞きます。
O脚は放置すると、日常生活に大きな支障をきたす可能性もあります。

本記事では、O脚を放置するとどうなってしまうのか、
O脚をどのように改善していけば良いのか、それに対して自分でできるケアの方法を解説します。

そもそもO脚とは何か

O脚とは、膝が外側へ曲がってしまうことで、膝と膝の間の隙間が広がっている状態のことです。
反対に、膝が内側に曲がってしまって内股のような状態のことを「X脚」といいます。

膝というのは基本的に曲げ伸ばしの動きが中心であり、膝の動きは、股関節と足関節がコントロールをしています。

その股関節と足関節のエラーが、膝関節に影響してしまいO脚につながりやすくなってしまいます。

特に股関節は大きな筋肉がついているため、柔軟性が低くなったり、筋力が弱くなってしまうと、太ももを介して膝が曲がってしまうことに繋がります。

原因として、座り姿勢が長く続いてしまうことによって、お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉の柔軟性が低くなってしまうことにもあります。
そうなってしまうと、歩くときに外側に体重がかかり、横ブレが起きてしまうことで、よりO脚を強めるような動きとなってしまいます。

また、姿勢としても
大臀筋（お尻の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏の筋肉）の柔軟性が低くなってしまうと骨盤が後ろに倒れやすくなってしまいます。

骨盤が後ろに倒れてしまうと、膝を閉じる内転筋（内ももの筋肉）が使いにくくなって、
膝が開いていく動きとなるため、結果としてO脚方向に進んでしまうのです。

そのため、長時間のデスクワークや座り過ぎの人というのは、O脚になるリスクが高くなってしまいます。

O脚そのものは症状ではなくひとつの現象ですが
「変形性膝関節症」と診断され膝痛が起きている人の多くはO脚のような形になっています。

O脚を放置すると一体どうなるのか

O脚を放置してしまうと下記のような影響が出ます。

◉下肢の外側の筋肉に負担がかかりやすく外側だけ太くなる
◉関節の内側に負荷がかかり続け痛みが生じる
◉膝下の血流不全が起こりやすく、むくみやすい

O脚というのはその人の動きや姿勢の癖なので、
そのままにしておくと、どんどん偏りが強くなってしまい、
最終的には骨変形にもつながって戻れなくなってしまいます。

ぜひ、自分自身でO脚のチェックをしてみてください。

O脚はどのようにチェックすればいいのか？

O脚の規定はないのですが、両足をくっつけて立った時に、
指が3本以上入るようだとO脚に寄ってきていると判断します。
（2本以内であれば正常の範囲です）

膝痛がない状態の人でも、たまたま痛みが出ていないだけで、O脚になっている可能性はあります。

基本的に、O脚は日常生活の動きの中で悪い動きが繰り返されることで起きる現象です。
なので「これをやればすぐに改善する！」というものではありません。

日常生活の中で「どんな筋肉に刺激を入れて動きや姿勢をコントロールするか」が大事になります。

O脚を改善するために、まずは股関節の柔軟性を改善させる

O脚を改善させるためには、膝の関節を動かしてもあまり大きな効果を得ることはできません。
膝を守るためには、歩く姿勢や立った姿勢で外側に崩れないような筋肉の柔軟性と、
筋肉をうまく使えるようになる必要があります。
大事なのは大臀筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）、
内転筋（太ももの内側の筋肉）で、
どの筋肉も普段デスクワークをしているビジネスパーソンにとっては、弱くなりがちな筋肉になります。
膝痛で来る患者さんのほとんどが、これらの筋肉の柔軟性が低くなっています。

そして大殿筋やハムストリングス、内転筋をしっかり使える状態にすると
歩行や姿勢も安定し、膝が外側に流れるような動きを抑えることができます。
そこで、自宅でできるO脚改善エクササイズを紹介いたします。

O脚改善エクササイズ①

①四つ這いの態勢をとる
②膝を伸ばして浮かせる
③お尻を後ろに引いて逆Vの字のような形をとる
10回1セット

後全体のストレッチとして実施する
下肢後面が伸びている感覚があればOK
伸ばしている時間は5秒前後
伸ばしたら四つ這いまで戻す（できそうであれば膝はつけない）

O脚改善エクササイズ②

歩いているときに片足に体重がかかり、外側に曲がっていってしまうことを抑えるためのエクササイズ

①片足立ちとなる
②大腿（太もも）は動かさず骨盤を斜め前に捻る
③大腿や膝が動かないように止める

左右10回ずつ

骨盤や膝が外側に逃げていかないように注意する。
大殿筋と内転筋に収縮を感じられればOKです。

収縮感が感じられるようになると、片足立ちでも膝が外側に流れるような動きを抑えることができます。

デスクワークをしている人は
どうしても骨盤周りの筋肉の柔軟性が低くなってしまいがちなので、
O脚予備軍は実はたくさんいます。

ハムストリングスの柔軟性を出しつつ大臀筋や内転筋がうまく使えるようになることで
立っている状態での外側への偏りは抑えることが可能なので、
O脚がちょっと気になっているなという人は是非チャレンジしてみてください。

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