デスクワークが足のむくみを引き起こしている？

デスクワーカーの悩みで多いのがこの「足のむくみ」です。

「足のむくみが気になる」
「ふくらはぎが太く見えるのが嫌だ」
「ふくらはぎが重だるい感じがする」
「歩くだけでふくらはぎが辛くなる」

でも実際にどうやって改善したら良いかがわからない。
そう思ったことはありませんか？

本記事では、デスクワーカーに起きやすい足のむくみのメカニズムとその対策について解説します。

どういう仕組みでむくむのか

そもそもなぜむくむのかということも簡単に理解しておきましょう。

※参考文献1より引用

人間の身体は体液が60％で構成されています。
その内、細胞内液が40％、細胞外液が20％と言われています。
細胞内液は細胞の中の液体。細胞外液は細胞の外で細胞と細胞の間にある液体のことを指します。
むくみというのは細胞外液が増えることで起きます。

通常は血管から水分が染み出して栄養や酸素を細胞に届け、届け終わったら水分が血管やリンパに戻され、そこで老廃物や二酸化炭素を回収してくれます。
正しく機能していれば、そのバランスが取れているためむくみは起きません。

しかし、浮腫んでいるときというのは
水分が染み出す量が増えて、戻す量が減り、細胞外液が増えてしまっている状態です。

足のむくみはふくらはぎ（腓腹筋）が原因

ふくらはぎの腓腹筋というのは、身体の水分を心臓、体幹部へ戻すポンプのような機能があります。よく第二の心臓などと呼ばれています。
この腓腹筋によるポンプ作用が正常に働けば、基本的にはむくみづらい状態になります。

しかし、長時間の座り姿勢でいることにより、腓腹筋を使う機会が減り、ポンプ作用が機能しなくなり上、臀部や太ももの毛細血管も常に圧を受けているため、正常な血流循環ができなくなるのです。
飛行機で起こるエコノミークラス症候群もこの血流循環不良が大きな原因となっています。

さらに、お尻の筋肉（大殿筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）の機能不全が起こることで、歩行にも影響が出ます。

歩くときも、お尻や太ももなどの下半身の筋肉の全体を使って地面を蹴り出したいところを、大殿筋やハムストリングスの機能不全が起こることで、足首のみでの蹴り出しになります。そのため、腓腹筋が常に緊張状態となり、筋肉が収縮弛緩の繰り返しができなくなります。
歩いてふくらはぎがむくんだり重だるくなるのはこれが影響しています。

長時間座ってしまうことで、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、活動機会の低下、常に緊張状態のどちらも起こり得るため、常に柔軟性を保っておくことがむくみの改善に繋がるのです。

「座りすぎる」とよりむくむ

基本的に多くの人が椅子に座った状態での作業を長時間行っているため、
座面に当たっている臀部や太もも裏は常に重力による圧がかかっています。

みなさんは気づかないかもしれませんが、この圧が継続することで
臀部の大殿筋や腿裏のハムストリングスというのは、
常に圧迫され続け、筋肉周囲の毛細血管が狭くなり血流が低下。阻血状態（血液の流れが妨げられる）が続くことで筋肉の柔軟性が低下し、お尻の筋肉も太もも裏の筋肉も、機能不全が起きてしまいます。

ほとんどのデスクワーカーはこうなってしまいます。非常に悪い状態というわけではありませんが、この状態は、下腿（ひざから足首までの間）にまで影響を及ぼします。長時間の座り姿勢による大殿筋やハムストリングスの柔軟性低下は、下腿への血流循環も低下させてしまうため、ふくらはぎである腓腹筋の柔軟性にも大きく影響します。

スタンディングデスクを使えればもちろん軽減できますが、
どうしても仕事している以上、長時間座ることは免れることができません。良いコンディションを維持するためには、筋肉を動かし、血流を促すために、運動やストレッチが非常に効果的になります。

足のむくみを改善するにはストレッチ

むくみを防ぐためには、腓腹筋の柔軟性の改善、腓腹筋の柔軟性を下げてしまう大殿筋とハムストリングスの機能改善をしていく必要があります。
そのためには、筋肉を動かし、血流を促す、運動やストレッチが非常に効果的になります。

むくみ改善エクササイズ①

①片方の脚を前に出し、身体は前傾しておく
②お尻を後ろに引き、前に出した脚は伸ばす
③脚を伸ばしたときにつま先は上を向く

片方10回1セット

大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋を全て伸ばすストレッチ
できるだけ下腹部を太ももにつけるようなイメージで曲げることで、
大殿筋やハムストリングスをより伸ばすことができる。
最後に足関節を背屈（上方向に反らせる）させることで腓腹筋を伸ばすことも可能。
上半身だけ曲げても伸びにくいため、必ず下腹部を太ももに近づけるように前傾することが大事になる。
デスクワークで硬くなったり機能不全が起きている筋肉全てに刺激を入れることができるストレッチなので、忙しくてもこれ1種類だけやるだけでも、むくみの原因となりやすい筋肉をリセットすることができます。

むくみ改善エクササイズ②

①四つ這いの姿勢
②肘と膝を伸ばしてお尻を天井方向に持ち上げる（Vの時のような感じ）
③交互にペダルを踏むように、踵を地面の方に押し、もう片方は軽く曲げる

交互に5回ずつを1セット

踵で地面を踏むようにすることで腓腹筋をしっかり伸ばすことができる。
足の指も使うため、歩行時の蹴り出しもよりスムーズになる。
基本的に緊張状態になりやすい腓腹筋は、交互に曲げ伸ばしを行うことで収縮と伸張を繰り返し筋肉がスムーズに動くようになります。

腓腹筋が機能できる状態になれば、ポンプ作用が働き細胞外液だけが増えることなくむくみは起こりにくくなります。
また、腓腹筋に負担をかけさせないためにも大殿筋やハムストリングスの柔軟性を維持しておくことは非常に重要です。
大殿筋やハムストリングスの機能が良くなれば、腓腹筋への負担も軽減できるため、結果として足のむくみが起きにくい状態にしてくれます。
デスクワークで硬くなりやすい部分として必ずストレッチをしておきたい部位になりますので、まずは簡単にでも伸ばしてみてください。

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参考文献：
※１：一般社団法人　日本呼吸器学会ホームページ　呼吸器Q＆A Q26下肢が腫れ（むくみ）ました