デスクワーク姿勢は眼精疲労を引き起こす？

「毎日デスクワークでパソコンの画面を見ていて目が疲れる」
「1日仕事が終わると目が重い」

デスクワーカーの方はこういったことを一度でも感じたことはありませんか？

ほとんどのデスクワーカーは長時間、画面とにらめっこな状態になるため、
このような眼精疲労が起こりやすいです。

もちろんブルーライトによるものだったり、目を使っているということが眼精疲労に繋がっていることは事実ですが、もう一つ眼精疲労に繋がっている大きな要素があります。
それが姿勢です。

画面を覗くようにして見ていませんか？
集中していて首だけ前になっていませんか？

デスクワークが続くと、多くの人は首が前に出るような姿勢となってしまいます。

この姿勢が眼精疲労と大きく関わっていることをご存知でしょうか？

本記事では、仕事中の姿勢が気になる、毎日目が疲れる、首の凝りがひどいという方に
姿勢による眼精疲労が、どのような仕組みで起きるのか、
どのように改善していけば良いのか、それに対して自分でできるケアの方法を解説します。

首が前に出る姿勢が続くとどうなるのか

デスクワーカーの多くが、パソコンの画面を見る際に、首が前に出るような姿勢になってしまっています。

この姿勢が続いてしまうことで、頭を支える後頭下筋（首の後ろ側にある筋肉）に負担がかかります。
この後頭下筋というのは、眼球運動やピントをコントロールする筋肉としても機能します。

首が前に出る姿勢で画面をみる作業を続けていると、後頭下筋へ二重の負担がかかり、筋肉の緊張状態が過剰になってしまいます。

後頭下筋の奥には、椎骨動脈や頸動脈といった脳への血液供給に関わる重要な部位があったり、大後頭神経や小後頭神経といった神経も走行しています。

そんな後頭下筋の緊張状態が続いてしまうと

・首こり、肩こり
・頭痛
・めまい
・眼精疲労
・慢性的な疲労感
・自律神経の乱れによる症状（後頭下筋は筋紡錘が多くあり交感神経にも影響する）

このような症状に繋がります。

眼精疲労を和らげるためには姿勢の改善が重要

眼精疲労を和らげるためには、まず後頭下筋の過剰な緊張を改善させる必要があります。
もちろん後頭部をグリグリとマッサージをしたりすることでコリが軽減したり、目が開きやすくなります。
日常のケアとしては重要かもしれませんが、すぐ戻ってしまい根本的な改善にはなりません。

根本的な改善に重要なのは、首が前に出る姿勢自体を改善することです。
さらに、この姿勢が続いてしまうと、周囲の背骨の関節の動きが制限されてしまい姿勢が戻りづらくなってしまうという研究データもあります。

「FHPは上位頚椎及び上位胸椎の運動性の低下、並びに下位頚椎の過剰な運動性の増加が生じる」という研究データがあります。

1.  Fernández-de-Las-Peñas C, Cuadrado ML, Pareja JA. Myofascial trigger points, neck mobility and forward head posture in unilateral migraine. Cephalalgia. 2006 Sep;26(9):1061-70. doi: 10.1111/j.1468-2982.2006.01162.x. PMID: 16919056.
2.  Salahzadeh Z, Maroufi N, Ahmadi A, Behtash H, Razmjoo A, Gohari M, Parnianpour M. Assessment of forward head posture in females:observational and photogrammetry methods. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014;27(2):131-9. doi: 10.3233/BMR-130426.
   PMID:23963268.

（FHPというのはForward Head Postureの略で、頭部前方位（首が前に出る姿勢）のことです。）

つまり、デスクワークで首が前に出る姿勢に慣れてしまうと、胸椎の動きが悪くなり、姿勢を戻すことができなくなるのです。
そのため、後頭下筋を緩めるだけでは症状はすぐ戻ってしまうのです。

なので、後頭下筋の過剰な緊張を抑えるためには、後頭下筋だけではなく、連動する筋肉や姿勢を正しい状態に戻すしかありません。

①動きが悪くなっている胸椎の動きの改善
↓
②丸くなる原因の一つである大胸筋のストレッチ
↓
③頭部のポジションを戻す

この流れで姿勢を戻すことで、後頭下筋に負担がかかりにくい姿勢を作ることができます。

首が前に出る姿勢を改善するための方法

そこで、首が前に出る姿勢を改善するための方法をご紹介します。

◉胸椎の可動改善のストレッチ

①よつ這いの姿勢から正座をして膝の前の床に前腕を置く
②その姿勢から背中を大きく丸くする
③丸くした背中を戻す

丸くして戻すを1回として、10回1セット
持続させる時間は必要ないです。
背骨を動かす運動はどうしても腰骨（腰椎）を動かしやすい傾向にありますが
正座の状態では腰椎が固定されるので、上の胸椎を自然と動かしやすい環境になります。
余裕があればここで少しだけ顎を引くようにしましょう！

そうすることで頭部前方位を抑えるための椎前筋（頚椎の前側にある筋肉）に刺激をいれることができるため、頭部が前に倒れにくくなります。

背筋を伸ばしたいけど腰が痛くてできないという人にもおすすめのエクササイズです。

◉大胸筋ストレッチ

①よつ這いの状態をとる
②手を頭の後ろに当てる
③肘を天井に近づけるように広げる

10回1セット

首が前に出る姿勢を引き起こしやすい猫背の原因である大胸筋のストレッチ

これを伸ばすことでこの後のストレッチがやりやすくなります。

肩甲骨の上部に付着している筋肉が首の後ろに繋がっています。

このエクササイズによって肩甲骨のポジションも整うので、首の後ろの筋肉の負担もより抑えることができます。

◉頭部のポジションを戻すストレッチ

①うつ伏せの状態で手は胸の前
②手で床を押しながら胸を床面から離していく

（要写真）ご確認お願いいたします。

上を向かずに顎を引いた状態を維持する
上げる高さは15cm程度

一気に上げようとすると腰を反ってしまうので、ゆっくり持ち上げましょう！

10回1セット

顎を引きながら持ち上げることで椎前筋の刺激が入り、
頭部のポジションを整えることができます。

特に猫背姿勢の人は胸椎を伸ばし頭部のアライメントを戻すことができるのでおすすめです。

まとめ

デスクワークを続けているとどうしてもなりやすい首が前に出る姿勢になりがちです。
これはマッサージだけでは改善が難しいです。
定期的に胸椎の動きや頭部のアライメントを戻すエクササイズをすることで、
負担がかかりにくい状態にできます。

自分の身体の不調や、社員の身体の不調を改善したい、もしくは自社の生産性の関連性をより詳しく知りたいという方は「オフィストレッチ®︎」がおすすめです。

社員の生産性の改善やエンゲージメントの向上の施策として、様々な企業にお喜びいただいておりますので、まずはお気軽にご相談ください。