手足の冷えは自律神経を整えるストレッチで改善しよう！

「冷え症」は自律神経の乱れと運動不足が原因

寒い時期になると、手足の冷えなどが余計つらくなってきます。
どんなに服装を厚くしても、なかなか冷え症が改善しない。
そんな人はいませんか？

手足の冷えの大きな原因は、

・血行不良
・熱産生能力の低下

この2つになります。

血行不良の原因としては自律神経の乱れ、熱産生能力の低下の原因としては運動不足が挙げられます。どちらも仕事が忙しいビジネスパーソンには起きやすいかもしれません。

本記事では、毎年、冷え症に悩まされて、日常生活にも仕事にも
影響が出てしまう方に向けて、
手足の冷えが、どのような仕組みで起きるのか、
どのように改善していけば良いのか、それに対して自分でできるケアの方法を解説します。

血行不良となる自律神経の乱れとは？

人間の体は自律神経によって無意識のうちにコントロールされているため、自律神経は我々が生きていくうえで必要な様々なことに影響を及ぼします。

例えば、心拍数や血圧・胃液の分泌・覚醒レベルなどは無意識にコントロールされていますので、「よし！今から胃液分泌するぞー！！」といって胃液を自由自在にコントロールできる方はいません。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経は簡単に言うと「闘争・逃走モード」になるため活動的な状態になり、
副交感神経は「摂食・生殖モード」になるためリラックスする状態になります。どちらのモードが良いとか悪いとかではなく、それぞれのオンとオフのバランスが大切で、
活動的な状態になる時には交感神経が優位となる必要があり、
リラックスする状態になる時には副交感神経が優位になる必要があります。

前述の通り、冷え症の要因として血行不良があり、血行不良になってしまう原因の一つに自律神経の乱れがあります。

自律神経の中でも交感神経が優位になると末梢の血管が収縮しやすくなるため、
手足への血流が悪くなることで冷え症の一因になると考えられます。

それでは、なぜ交感神経が優位な状態になりやすいのでしょうか？それは、現代人の生活習慣が関わっている可能性が考えられます。
実際に各国の研究者達が、仕事のストレスは副交感神経の活性低下に関与しているという報告をしています。

引用文献：Loerbroks et al. 2010 (Germany),Collins and Karasek 2010 (USA),Clays et al. 2011 (Belgium),Uusitalo et al. 2011(Finland)

この記事をご覧頂いている大半の方はお仕事をされており、
何かしらのストレスを感じていらっしゃる方も多いです。
仕事にストレスを感じること自体は自然なことと言えますが、
重要なことはいかに交感神経と副交感神経のバランスを整えられるかになります。

熱生産能力の低下とは

そして、多くのビジネスパーソンは、忙しいと決まった動き（起きる、立つ、歩く、座る）しか行うことがないので、背骨を細かく動かすような刺激が少ないです。

そういった刺激が少ないと運動不足になりやすく、熱産生能力が低下してしまっています。

熱産生能力が高い人（冷えが少ない人）というのは、日常的に身体の動きの種類が多いです。（普段からピラティスやヨガやっている、球技系のスポーツやっている等）

普段動かさない運動をすると身体に刺激が入り、筋肉の収縮もしやすくなり、柔軟性も良くなります。それだけで血流も良くなる上、熱産生もしやすい身体になります。

なので、長時間激しい運動をしなくても、しっかり身体に刺激を入れるようなエクササイズをすることが重要です。

自律神経の乱れの改善や運動不足を同時に改善できる方法

そのため、冷え性を改善するためには、
自律神経を整えるようなストレッチをして、身体が緊張しやすいような交感神経を抑制しつつ、身体を動かすことで筋肉に刺激を与えて熱を産生すれば、手足もポカポカ暖かくなってきます。

そこで、自律神経の乱れの改善や運動不足を同時に改善できる方法をお伝えします。

自律神経を整え、手足の冷えを改善させるエクササイズ

交感神経を抑制して副交感神経とのバランスを整えるためにオススメのエクササイズをご紹介いたしますが、ポイントは以下の2つです。

①ゆっくり息を吐く
②身体を伸展させる筋肉を弛める

1つ目のポイントはゆっくり息を吐くということです
交感神経が優位な状態なのか、副交感神経が優位な状態なのかというのは”無意識的”にコントロールされていますが、唯一呼吸によって”意識的”にコントロールすることができます。
息を吸う時は交感神経が活性化され、息を吐く時は副交感神経が活性化されますので、息を吐く時間を長くすることを意識します。

2つ目のポイントは、身体を伸ばす筋肉をゆるめることです。
身体を伸ばす筋肉には背中・股関節の前側・ふくらはぎの筋肉などがありますので、今回は背中の筋肉をストレッチでゆるめるエクササイズをご紹介いたします。

①
四つ這いのポジションをとります。
↓
みぞおちあたりが頂点になるように背中を丸くします。
↓
そこからみぞおちを動かすように山にした背中を凹ませるように反らします。

ピラティスやヨガでは、キャットバック、キャットアンドカウなどと呼ばれているエクササイズになります。
丸くすると反るを1回として、10回行いましょう。
呼吸は止めずに行いますが、可能であれば、丸くしたタイミングで深呼吸を2回行いましょう。
反るときの注意として、あくまでみぞおちを動かすイメージなので、急に腰を反らないようにしましょう。

②
両膝立ちの状態で両手を前に伸ばします。
↓
その状態からお腹をゆっくり丸めていきます。
↓
丸めきったところで床に手をつきます。
↓
そこからまた丸くした部分を戻すようにゆっくり起きます。

おへそを見るように曲げてくるのがポイントです。
丸くなる感じは先程の①キャットバックで丸くなったときと同じような感じです。

1セット5回行いましょう。
基本的には呼吸は吐きながら曲げていきましょう。

自律神経が崩れやすい人はどうしても丸くなりにくいです。
丸くなると猫背になるのでは？という心配があるかもしれませんが、
背骨をコントロールするエクササイズなので、逆に背骨が動かしやすくなることで猫背も改善してきますので、心配はありません。
少しの動きかもしれませんが、しっかりやれば身体全体が暖かくなります。

まとめ

春は四季の中でも最も寒暖差が大きく、夜は寒い日もありますので、是非身体のコンディションを整える上でもこれらのエクササイズをやってみましょう。

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