猫背は健康の大敵！猫背解消するストレッチ＆座り方

気付いたら背中が丸くなっていませんか？
猫背をそのままにしているとちょっと危ないかもしれません。
今回は、猫背になった時の影響とそれを抑えるためのストレッチと座り方をご紹介します。

猫背は肩が凝りやすい

デスクワークが多く、スマホをよく見ている人に多い猫背は、頭と肩が前にある状態です。
これは頭部の後ろにある筋肉が常に収縮した状態で、血管を圧迫するため、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。これが肩が凝る原因です。

「猫背＝姿勢が悪い」だけではない

猫背は、姿勢が悪いだけでなく実は全身に悪い影響があります。

• 全身の筋肉の出力が低下（力が入りにくくなる）
• 肩こりの原因になる
• 腰痛の原因になる
• 頭痛の原因になる
• 太りやすくなる
• O脚になりやすい
• 噛み合わせや歯並びが悪くなる
• 内臓機能が低下する原因になる
• 視力低下の原因になる
• 運動のパフォーマンスが低下する

身体への悪影響を考えると、猫背は放っておいていいことはありません。

あなたの姿勢は大丈夫？簡単セルフチェック

猫背解消の前に、まずは基本の正しい姿勢をチェックしてみましょう。脚を肩幅に開き、身体を横から写真で撮影します。そして、下記の5ヵ所の位置を確認します。

• 耳：耳の穴がある部分
• 肩：肩の一番高い部分
• 大転子：骨盤の中心部分
• 膝：膝の中心
• 外くるぶし：外くるぶしより2cm前

この5ヵ所が一直線になっているのが理想の姿勢です。

猫背を改善！自分でできる簡単ストレッチ

猫背にならないためには丸くなりやすい部分のストレッチが非常に重要です。
これから紹介する4つのストレッチを行えば、肩甲骨から胸部、側腹部と猫背に関わる縮こまりやすい筋肉を全て伸ばすことができます。姿勢はすっと伸び、肩こりも楽になるはずです。
今回はエクササイズ用の棒を使ってストレッチしていますが、タオルで代用可能です。

＃01　肩甲骨を動かす①

【やり方】

1.エクササイズ用の棒（もしくはタオル）を持って、バンザイのように、腕を上にあげます。
2.そのまま肩の位置まで棒を垂直に下げます。このとき、肩甲骨の間にシワ を寄せるようなイメージで動かしましょう。

1日5セット行いましょう。

猫背解消には、胸の前の縮こまった筋肉を伸ばすだけでなく、肩甲骨を動かすことも重要です。なぜなら、伸びた状態を維持するには、背面の肩甲骨にある筋肉がしっかり機能している必要があるためです。

棒を上から下ろすときに、肩甲骨の間がギュッと動くのを意識しながら行いましょう。

＃02　肩甲骨を動かす②

【やり方】
1.エクササイズ用の棒（もしくはタオル）を後ろに持ちます。
2.肩甲骨の間にシワを寄せるように意識して、棒を後ろに引きます。頭部が前に倒れないように注意しましょう

1日5セット行いましょう。

この動きは、普段動かすことのない後方への動きですので、動かしにくい方も多いと思います。肩甲骨まわりの筋肉を使い、大胸筋のストレッチを行います。さらに、肩甲骨の間や下の筋肉に刺激が入るので、猫背になりにくくなります。

＃03　身体の横のラインを伸ばす①

【やり方】
1.椅子に座り、エクササイズ用の棒（もしくはタオル）を持って、バンザイのように、腕を上にあげます。その状態のまま、右横に倒れます。横腹をしっかりと曲げるように意識しましょう。
2.同じく左横に倒れて、左右に伸びます。お尻が座面から浮かないように注意しましょう。

左右1セットとして、1日5セット行いましょう。

猫背になると背中だけでなく、横腹も伸びにくくなります。この動作では、伸びにくくなった横腹を動かすことで、猫背の解消を行います。

＃04　身体の横のラインを伸ばす②

【やり方】
1.椅子に座り、エクササイズ用の棒（もしくはタオル）を持って、万歳のように、腕を上にあげます。腰から上を右側に45度回します。
2.そのまま横に倒れます。横腹をしっかりと曲げるように意識しましょう。
3.左側も同様に横腹を伸ばします。お尻が座面から浮かないように注意しましょう。

左右1セットとして、1日5セット行いましょう。

横腹だけでなく、背中側の筋肉も気持ちよく伸び、猫背解消にぴったりな動きです。

すぐ実践！猫背になりにくい座り方

正しい姿勢で背中が丸くならない座り方をマスターしましょう。

【やり方】
椅子の座面半分だけに腰掛け、背筋を伸ばします。

「背もたれにしっかりかかったほうが姿勢がきれいになるのではないか？」と思われるかも知れませんが、実はこの姿勢は、骨盤は後ろに傾き、背部は全体的に丸くなってしまいます。丸くなると、腰椎や背中から腰の筋肉がずっと曲がって伸ばされているので、常に負荷がかかる事になります。

姿勢は、長時間コントロールできません。ですから、できるだけ丸くなりにくい環境にしてあげることが大事です。

正しい姿勢のために必要なのは、座面の半分だけ座ること。これだけで、常に意識していなくても自然と骨盤がまっすぐに立ち、身体が伸びやすくなります。さらに肩や腰に負担がかかりにくいので、猫背だけでなく腰痛の症状改善にも有効なのです。簡単なので、ぜひ試してみてください。

真っすぐ背中になろう

デスクワークが多い場合、どうしても腕を前に出して作業する時間が増えるので、多くの人が猫背姿勢になります。身体に不調がでる前に【Offi-Stretch】を会社に導入してみませんか。ライフスタイルを変えずに隙間時間で専門家による施術（ストレッチ）を受けることができます。デスクワークが多い職場ほど、肩こり・腰痛で悩む社員が多いです。社員のエンゲージメントを高める方法として、【Offi-Stretch】をご活用ください