【オフィスdeストレッチ】ハムストリングスの硬さが腰痛リスクを高める理由を解説！改善ストレッチも紹介！

今回も、従業員の皆様がオフィスで出来るストレッチをご紹介する【オフィスdeストレッチ】をお届けします。

過去には「肩こり」に関するストレッチをお伝えさせて頂きましたので、ご興味がある方は下記の記事を御覧ください。

今回は「腰痛」と「ハムストリングス(もも裏)の硬さ」の関係に迫ります。
「身体が硬い」という声はよく聞かれますが、特に「ハムストリングス(もも裏)の硬さ」に関するお悩みは多い印象です。

本記事では、

• ◉「ハムストリングスの硬さ」がなぜ「腰痛」に関係するのか
• ◉「ハムストリングス」が硬い人の姿勢特徴
• ◉オフィスで出来る「ハムストリングス」のストレッチ実践方法

に焦点を当て、解説をさせて頂きます。

企業において「腰痛」がもたらす影響

まずは、「企業における腰痛」というものを考えてみます。

厚生労働省が2022年に行った国民生活基礎調査によると、国民の「4人に1人」は「病気やけが等で自覚症状のある者(有訴者)」であると言われております。

中でも「腰痛」は男女ともにトップの症状となっており、国民としていかに悩まされている症状だということがわかります。

性別の有訴者率上位5症状（複数回答）　※厚生労働省(2022年) 国民生活基礎調査概況より引用

腰痛は国民病であり、記事をお読みの皆様の企業におかれましても、腰痛を抱えている従業員は必ずと言って良いほどいらっしゃると思います。
では、企業の視点では、従業員が「腰痛」を引き起こすことは、どのようなリスクがあるでしょうか。

• ◉従業員エンゲージメントの低下
• ◉労働生産性の低下
• ◉離職、休職率の上昇
• ◉長期的な企業の業績悪化

等の多くの不利益を被ります。
そのため、企業としては、一刻も早い「腰痛の改善」「腰痛の予防」といった対策が求められます。

「ハムストリングスの硬さ」がなぜ「腰痛」に関係するのか

「腰痛」を考える際、

• ◉腰自体に問題が強い場合
• ◉腰以外に問題が強い場合

どちらの要素も大事ですが、どちらがより強く影響しているかを考えることが重要となります。

【腰自体に問題が強い場合】
◉腰の組織(筋肉・靭帯・椎間板・関節etc)に強い問題がある
◉腰の組織の炎症が強い
※たとえ腰以外に問題があっても、腰の炎症が強すぎる時期の場合は、腰の安静を保つことが1番重要になります。

【腰以外に問題が強い場合】
◉隣接関節(股関節・胸椎)の可動域の低下で腰にストレスがかかっている
◉筋肉のつながりによる腰への影響
◉姿勢の影響

腰痛になる場合、多くは腰以外の部分にも問題があり、腰にストレスがかかり、腰痛が引き起こされている場合が多いです。

今回のテーマである、「ハムストリングスの硬さが強い」場合の腰痛は、【腰以外に問題が強い場合】に分類されます。

以下、詳しく解説します。

隣接関節の可動域の低下による腰へのストレス

隣接関節とは、隣合わせにある関節の事で、腰でいうと「胸椎」「股関節」が挙げられます。

例えば、「前屈」という前かがみになる動きを考えた場合、胸椎・腰椎・股関節がお互いにバランスよく動くことで、きれいな前屈が可能となります。

ここで、股関節後面(もも裏)の筋肉であるハムストリングスが硬くなってしまうと、前屈の際の胸椎・腰椎・股関節の動きのバランスが崩れてしまいます。

結果として、腰の筋肉への過剰な負担がかかり、結果的に腰痛が引き起こされてしまいます。

筋肉のつながりによる腰への影響

ハムストリングスは、脊柱起立筋群や胸腰筋膜という腰部にある腰痛として痛みを引き起こす筋肉とつながっていると言われ、Superficial Back Line(SBL)という筋肉のつながりがそれに当たります。

つながりの中で筋肉はお互いに引っ張りあっているため、ハムストリングスの硬さを作らないことが、腰へのストレスをやわらげ、結果的に腰痛の予防に繋がります。

「ハムストリングス」が硬い人の姿勢特徴

ここまで、ハムストリングスの硬さが腰痛に影響する理由を解説してきました。
次に、ハムストリングスが硬い人に多い姿勢の特徴を2つ紹介します。

sway back(猫背タイプ)

• ◉背中の丸まりが強い
• ◉下腹部が出ている

このような姿勢の特徴があります。

flat back(平背タイプ)

• ◉横から見たときに背中がまっすぐ
• ◉頭が前に出ている

このような姿勢の特徴があります。

上記に挙げたような姿勢の方は、ハムストリングスが硬くなっている可能性が高いです。
次に紹介するストレッチをぜひトライしてみてください！

オフィスですぐできるハムストリングスストレッチ

今回は「ハムストリングス」に関する3つのストレッチを紹介します！

座って行うハムストリングスストレッチ

デスクで座りながらの環境でオススメのストレッチです。

【方法】
①伸ばす側の膝を伸ばしてつま先を上に向ける。
②反対側の手で、つま先に向かって手を伸ばす。
③伸ばした側のつま先に触れていく。
◉外側に向けて親指を触るパターン(ハムストリングスの内側を伸ばす)
◉内側に向ける小指を触るパターン(ハムストリングスの外側を伸ばす)

※参照動画(WellBodyチャンネルより引用)

立って行うハムストリングスストレッチ

立って行える環境でオススメのストレッチです。

【方法】
①壁に手をつき、伸ばす側の膝は少し曲げた状態で、つま先を上に向ける。
②膝を伸ばしながら、お尻を後ろに引く。(腰は曲がらないようにまっすぐ伸ばす)

キャスター椅子を使って行うハムストリングスストレッチ(上級編)

キャスター付き椅子がある環境でオススメのストレッチです。

【方法】
①膝と背筋を伸ばした状態で椅子を持ち、徐々に遠くに転がす。
②もも裏が伸びているのを感じるところまで転がして、また元の位置に戻る。

まとめ

今回は、「腰痛」と「ハムストリングスの硬さ」の関係と、「ハムストリングスのストレッチ方法」をご紹介させて頂きました。

従業員の身体的不調を予防するためには、日々のストレッチやフィジカルケアが非常に重要です。

細かい部分での身体の問題点・改善点等は自らでは気付けないことも多々あります。

弊社では企業内に出張し、社員様の身体状況をチェックした上でストレッチを提供し、身体的不調を改善するサービスを提供させて頂いております。

また、企業様向けにヘルスリテラシーに関するセミナーやイベント、グループセッションなどの提案も行っていますのでぜひお気軽にお問い合わせください。

〈記事執筆〉

吉田 亮太郎

【保有資格・修了】
理学療法士
NSCA-CSCS(認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト)

外来整形外科にて数多くのリハビリや運動指導に携わる。
またトレーナーとして、一般層から高校野球選手まで、幅広い層へのトレーニングやコンディショニングの提供を行なっている。